Kā pareizi lietot kreatīnu - kad labāk lietot kreatīnu kapsulās (pulverī), cik daudz lietot un cik ilgi lietot

Katru dienu ņem 3 līdz 6 gramus kreatīna monohidrāta. Kreatīnu ieteicams lietot pēc treniņa kopā ar: olbaltumvielu kokteiļiem, stiprinātājiem, aminoskābēm vai sporta dzērieniem, vai ar sulu. Dienās, kas nav treniņi, no rīta lietojiet 3-6 gramus kreatīna pārtikas.

Kreatīns ir unikāls uztura bagātinātājs, kas var revolucionizēt sportista ideju par muskuļu masas palielināšanu. Ja esat trenējies vairākus gadus, bet redzama progresa nav, tad īpaši jācenšas iekļaut uzturā kreatīnu. Patiesībā tas tika audzēts diezgan sen, apmēram pirms diviem gadsimtiem, taču sporta uztura nozarē to sāka izmantot salīdzinoši nesen, uzreiz saņemot diezgan labas atsauksmes par tā ietekmes uz sportista ķermeni , bet sāksim kārtībā.

Kas ir kreatīns?

Ir zināms, ka slāpekli saturoša karbonskābe, ko sauc par kreatīnu, mugurkaulnieku organismos tiek ražota nelielos daudzumos, regulējot enerģijas metabolismu muskuļu audos. Tas piedalās arī jaunu nervu savienojumu veidošanā, kas padara to par unikālu vielu, kas var ievērojami atvieglot profesionālu sportistu dzīvi.

Sporta uztura produktos veidotā kreatīna galvenās īpašības ir šādas:

  • anabolisko procesu stimulēšana, kā rezultātā palielinās muskuļu audu augšana. Kreatīns spēj arī palielināt jaunu muskuļu šķiedru veidošanās ātrumu sportistiem, kuri sasnieguši muskuļu masas ģenētisko robežu;
  • ūdens aizture muskuļos, kas nodrošina labāku siltuma apmaiņu, kā arī barības vielu piegādi muskuļiem. Tāpat lielākajai daļai sportistu, kas apmeklē ikmēneša kreatīna kursus, ievērojami palielinās muskuļu apjoms. Formāli palielinās nevis muskuļi, bet gan ūdens daudzums starp muskuļu šķiedrām, taču sacensību periodā šī ietekme ir īpaši svarīga;
  • nervu receptoru veidošanās muskuļos, kas ļauj sportistiem labāk sajust muskuļus un treniņos darīt visu iespējamo. Pateicoties atsevišķu muskuļu punktu kontrolei, palielinās koncentrācija, kā arī palielinās spēka rādītāji.

Jāatzīmē, ka, pareizi lietojot kreatīnu, tā iedarbība ir ļoti līdzīga anabolisko steroīdu iedarbībai, kas arī ietekmē anabolismu, vielmaiņu un saglabā lielu daudzumu ūdens organismā. Tāpēc tie, kas nodarbojas ar "dabisko kultūrismu", var būt ārkārtīgi ieinteresēti tā iedarbībā, jo kreatīna lietošana nodrošina ne tikai visus pozitīvos aspektus, piemēram, steroīdu lietošanu, bet arī nerada blakusparādības, ja to lieto pareizi.

Kā pareizi lietot kreatīnu

Lai saprastu, kā pareizi lietot kreatīnu, vispirms ir jāsaprot, kā tas darbojas. Pirmkārt, kreatīns no koncentrāta sporta uzturā neaizstāj, bet dublē vielas, kas jau tiek ražota jūsu ķermenī, darbu, kas nozīmē, ka īsā tā uzņemšanas laikā nevar rasties neatgriezeniskas sekas.

Tomēr, ilgstoši lietojot kreatīnu, mūsu ķermenis attiecīgi samazina savas vielas ražošanu, kas, ja zāles tiek pamestas, noved pie ūdens tilpuma samazināšanās muskuļos un samazina to daudzumu par 10- 15% pirmā mēneša laikā. Pamatojoties uz to, mēs varam runāt par diviem kreatīna lietošanas veidiem:

  1. Kreatīna ielāde. Šī kreatīna uzņemšanas metode ir ārkārtīgi populāra konkurējošiem sportistiem, taču to var saukt arī par diezgan ekstrēmu. Tās būtība ir uzņemt līdz 20 gramiem kreatīna kopumā visai dienai pirmajās kursa dienās. Iekraušana ilgst apmēram 5-7 dienas, un tās laikā muskuļi

    ar kreatīnu tiek ielādēti līdz neveiksmei, pēc tam atlikušajās 14-21 kursa dienās zāļu dienas deva jāsamazina uz pusi.

  2. Pakāpeniska iekraušana. No medicīniskā viedokļa tas ir vispiemērotākais kreatīna dzeršanas veids. Tās būtība ir uzņemt līdz pieciem gramiem kreatīna dienā visā uzņemšanas laikā, kas ilgst trīs līdz četras nedēļas. Šīs metodes priekšrocība ir tā, ka tā ir daudz mīkstāka, un saskaņā ar gala rezultātiem, īpaši pāris nedēļas pēc kursa beigām, sportisti, kuri veica kreatīna slodzi, ir vienādi ar tiem sportistiem, kuri kreatīnu lietoja pakāpeniski.

Faktiski tikai šie divi veidi, kā vislabāk lietot kreatīnu, ir vispareizākie un saprātīgākie gan no medicīnas, gan pašu treniņu sportistu viedokļa.

Padomi par kreatīna lietošanu

Kreatīns ir diezgan delikāts medikaments, un tāpēc, lai sasniegtu labāko efektu, jums jāievēro daži īpaši noteikumi attiecībā uz to, kā, kad un ar ko to lietot, kā arī par to, kas kursa laikā jāizslēdz no diētas.

Padomes numurs 1 . Izslēdziet kafiju no diētas. Kofeīns pēc savas struktūras ir pretējs kreatīnam, jo ​​tiek uzskatīts, ka tas ir vājš diurētiķis, kas palīdz sadedzināt taukus un noņemt lieko šķidrumu no ķermeņa. Attiecīgi, ja jūs apvienojat kofeīna un kreatīna devu, tā efektivitāte būs par ceturtdaļu līdz trešdaļu mazāka nekā deklarēts.

Padomes numurs 2 . Tas pats attiecas uz greipfrūtu un melnajiem pipariem, kuriem ir līdzīga tauku dedzināšanas iedarbība. Tā kā lietojat kreatīnu, esiet gatavs tam, ka šajā periodā jūs saņemsiet dažas papildu mārciņas, jo kursa beigās viss liekais ūdens joprojām pazudīs, un muskuļu pieaugums paliks.

Padomes numurs 3 . Dzert daudz ūdens, pat tikai dzerot kreatīnu, nedrīkst būt mazāks par glāzi tīra ūdens. Salīdzinoši profesionāli sportisti šajā periodā lieto tīru ūdeni, kas iegādāts aptiekās, jo daļa no tā ilgi paliks organismā.

Padomes numurs 4 . Kreatīns jālieto noteiktā laikā. Apmācības dienās šis laiks notiek tūlīt pēc apmācības cikla beigām, jo ​​tieši šajā laikā jūs sākat aizvērt olbaltumvielu-ogļhidrātu logu un patērēt daudz šķidruma. Saistot kreatīna iedarbību ar dabisko anabolismu, jūs varat sasniegt labus rezultātus. Atveseļošanās dienās kreatīnu vislabāk lietot no rīta, tūlīt pēc gulēšanas un pirms brokastīm, lai sasniegtu līdzīgu efektu.

Padomes numurs 5 . Ir neliels triks, kas ļauj kreatīnu labāk absorbēt un noturēt muskuļos. Ir vērts dot ķermenim 10-15 gramus ātru ogļhidrātu, lai stimulētu insulīna ražošanu, un pēc tam lietot kreatīnu. Šāda shēma ļaus aktīvo vielu absorbēt muskuļos par vairāk nekā 90% un sniegs pārsteidzošu efektu.

Esi uzmanīgs!

Tagad, kad jūs zināt, kā pareizi lietot kreatīnu, ir pienācis laiks runāt par to, kā jums tas nav jālieto. Jā, kreatīns tiek ražots organismā, taču tas nenozīmē, ka tam nav blakusparādību, it īpaši ar zāļu pārdozēšanu vai ilgstošu lietošanu:

  • ja kreatīnu lietojat daudz ilgāk nekā noteikts ikmēneša kurss, tas var negatīvi ietekmēt kaulu audus, tos vājināt un novājēt, kā rezultātā negatīvi ietekmēt hematopoēzes darbību;
  • Ja ilgstoši lietojat lielas kreatīna devas, tas vājina jūsu nieres un var izraisīt nieru mazspēju, kuru ir ļoti grūti ārstēt.

Apskatiet sporta uztura līniju mūsu veikalā / veikalā / sportivnoe-pitanie /