Spēka attīstība!

Spēks ir spēja pārvarēt vai pretoties ārējai pretestībai ar muskuļu piepūli. Tā kā pretestība var darboties, piemēram, priekšmetu, sporta aprīkojuma svara masa; partneru pretestība; vides izturība; atbalstīt reakciju, mijiedarbojoties ar to; smaguma spēki, kas ir vienādi ar cilvēka ķermeņa masu utt. Jo lielāka pretestība, jo vairāk spēka vajag, lai to pārvarētu.

Veicot vienu vai otru motora darbību, cilvēka muskuļi var veikt četrus galvenos darba veidus: turēt, pārvarēt, paklausīt un apvienot.

Turēšanas darbs tiek veikts muskuļu sasprindzinājuma dēļ, nemainot tā garumu, piemēram, turot stieni uz taisnām rokām (izometriskā spriegojuma režīms).

Pārvarēšanas darbs tiek veikts muskuļa garuma samazināšanās dēļ tā sasprindzinājuma laikā (miometriskā un biometriskā spriedzes režīmi). Tas nodrošina iespēju pārvietot savu ķermeni vai jebkuru slodzi atbilstošās kustībās, kā arī pārvarēt berzes vai elastīgās pretestības spēkus.

Atbilstošs darbs tiek veikts saspringtā muskuļa garuma palielināšanās dēļ (polimetriskā spriegojuma režīms). Sakarā ar atbilstošu muskuļu darbu šobrīd notiek amortizācija, piemēram, piezemēšanās lecot, skrienot utt.

Visbiežāk muskuļi veic darbu, kas sastāv no pārmaiņām pārvarētajos un atbilstošajos darba režīmos, piemēram, cikliskos fiziskos vingrinājumos.

Spēka spēju veidi atšķiras ar muskuļu sasprindzinājuma režīmu kombinācijas raksturu: pareizas spējas spējas un ātruma-spēka spējas. Viena no ātruma izturības spēju šķirnēm ir spēja, ko sauc par "sprādzienbīstamu spēku". "Sprādzienbīstams spēks" ir cilvēka spēja uzrādīt lielu daudzumu spēka īsākā laika posmā. Tas ir ļoti nozīmīgs vairākās ātruma un spēka darbībās, piemēram, startējot sprinta skriešanā, lecot, metot, pārsteidzoši boksā utt.

Atkarībā no muskuļu darba veida izšķir statisko (kad muskuļi ir saspringti, un ķermeņa kustība, tā saites vai objekti, ar kuriem cilvēks mijiedarbojas, nav) un dinamisku (kad pretestības pārvarēšanu pavada ķermeņa kustība vai tā individuālās saites telpā).

Spēka spēju kvantitatīvai novērtēšanai tiek izmantoti dažāda dizaina dinamometri (skābekļa un muguras dinamometri), kā arī spēka vingrinājumu veikšana ar atsvariem (stieņa pacelšana, atsvari).

Spēka spēju ārējo izpausmju integrālos rādītājus nosaka, pamatojoties uz īpašu kontroles vingrinājumu kopumu un atbilstošiem testiem, kas notiek skolēnu fiziskās audzināšanas programmā, piemēram, lekt kalnā un garumā, granātas un bumbas mešana, pacelšanās karājās utt.

Tātad galvenais spēka briesmonis ir muskuļu sasprindzinājums. Tajā pašā laikā svarīga loma ir cilvēka ķermeņa svaram. Šajā sakarā tiek nošķirts absolūtais muskuļu spēks no relatīvā spēka.

Absolūto izturību novērtē, pārvarot maksimālā svara objekta slodzi (stieni) vai ar dinamometru.

Relatīvo izturību novērtē pēc tiem pašiem parametriem, bet pamatojoties uz 1 kg paša ķermeņa svara.

Dažos sporta veidos (piemēram, mešanā) panākumus nodrošina augsts absolūtais spēks, tajos sporta veidos, kur svara pieaugums ir ierobežots ar svara kategorijām vai kur vairākkārt jāpārvieto ķermenis (piemēram, veicot kombināciju vingrošanas aparātā) ), panākumus nodrošina relatīvais spēks.

Cilvēka spēka īpašību pakāpeniska attīstība notiek līdz 25-30 gadu vecumam, un to raksturo heterohronisms. Tas nozīmē, ka dažus laicīgos periodus raksturo zems varas īpašību attīstības līmenis, bet citus - augsts. Piemēram, meiteņu muskuļu spēka attīstība līdz 9-10 gadu vecumam un zēnu līdz 10-11 gadu vecumam ir nenozīmīga. Mūžseno periodu no 9-10 līdz 16-17 gadiem raksturo augstākais absolūtā muskuļu spēka pieauguma temps. Nākotnē spēka pieauguma temps pakāpeniski palēninās.

Vislielākais absolūtā spēka pieauguma temps, kas atpaliek no deviņu galveno skeleta muskuļu grupu rādītājiem gan sievietēm, gan vīriešiem, sekulārajos periodos ir no 10 līdz 11, no 12 līdz 14 un no 15 līdz 17 gadiem.

Līdz 11 gadu vecumam meiteņu un zēnu absolūtā spēka gada pieauguma vērtības ir gandrīz vienādas. Un, sākot no 12 gadu vecuma, muskuļu spēks meitenēm pieaug lēnāk nekā zēniem. Pēc 6 gadiem visos turpmākajos laicīgajos periodos roku un stumbra muskuļu spēks zēniem ir ievērojami lielāks nekā meitenēm.

Mūžsenajai relatīvā spēka dinamikai ir nedaudz atšķirīgs raksturs. Tātad meitenēm no 10 līdz 11 gadiem relatīvais spēks sasniedz pieaugušo sieviešu spēku.

Ņemot priekšstatu par varas spēju būtību, cilvēks var atbilstoši izvēlēties nepieciešamos līdzekļus to attīstībai. Spēka vingrinājumi ir tie, kuru īstenošanai nepieciešams lielāks muskuļu sasprindzinājums nekā normālos to darbības apstākļos. Kā galvenie līdzekļi tiek izmantoti fiziski vingrinājumi ar svaru, kas mērķtiecīgi stimulē muskuļu sasprindzinājuma pakāpes palielināšanos.

Svaru īpašībām visa veida spēka vingrinājumi ir sadalīti šādās grupās:

- vingrinājumi ar sava ķermeņa svaru (pievilkšanās, atspiešanās, pietupieni, lekt utt.).

- vingrinājumi ar priekšmetu svaru (stienis, svari, hanteles, pildītas bumbas utt.).

- vingrinājumi ar pretestības svariem (elastīgo priekšmetu pretestība, partnera pretestība, vides pretestība, pašizturība utt.).

- Vingrinājumi ar kombinētiem svariem (lēcienu uzvilkšana utt., Apgrūtinot savu ķermeni ar papildu svaru).

- Spēka treniņu vingrinājumi.

- Izometriski vingrinājumi.

Uzsākot neatkarīgus vingrinājumus spēka attīstībai, jāievēro šādi metodes komponenti:

1. Nodarbības mērķis.

2. Nodarbību ilgums (nedēļu skaits).

3. Nodarbību skaits nedēļas ciklā.

4. Ziniet pats savu atkārtoto maksimumu katram konkrētam spēka vingrinājumam.

5. Kādai jābūt slodzei (%) no maksimālā rezultāta, ņemot vērā stundas mērķi.

6. Atkārtojumu skaits vienā pieejā.

7. Pieeju skaits (sērijas).

8. Atpūtas veids un intervāls starp kopām un sērijām.

Orientējoša programma maksimālā spēka alternatīvai attīstībai, palielinot dažādu muskuļu roku muskuļu masu.

Nodarbības saturs (fiziskie vingrinājumi):

І. Vingrinājumi kāju muskuļiem. V.G. - stienis uz pleciem. Pēc īsas elpas apsēdieties - izelpojiet, stāviet - ieelpojiet.

1. Nodarbību ilgums - 4-6 nedēļas.

2. Nodarbību skaits nedēļas ciklā - 3.

3. PM (atkārtots maksimums) (1-2 reizes) - 50 kg.

4. Svērums procentos, no maksimālā - 25-37 kg.

5. Atkārtojumu skaits vienā pieejā (reizes) - no 6-8 līdz 10-12.

6. Pieeju skaits (sērijas) - no 2-3 līdz 5-6.

7. Darba veids - attīstās.

8. Atpūtas veids:

- starp pieejām - aktīvs;

- starp sērijām - kombinēti.

9. Atpūtas intervāls:

- starp pieejām - sirdsdarbības ātrums 101 -120 sitieni / min;

- starp sērijām - sirdsdarbības ātrums 91 -120 sitieni / min.

II. Vingrinājumi stumbra muskuļiem. V.G. - stieni uz pleciem. Pēc īsas elpas lēnām nolieciet rumpi un salieciet kājas. Izstiepjas, lai paceltos uz pirkstiem.

1. Nodarbību ilgums - 4-6 nedēļas.

2. Nodarbību skaits nedēļas ciklā - 3.

3. PM (atkārtots maksimums), (1-2 reizes) - 25 kg.

4. svērums procentos no maksimālā - 12-18 kg.

5. Atkārtojumu skaits vienā pieejā (reizes) - no 6-8 līdz 10-12.

6. Pieeju skaits (sērijas) - no 2-3 līdz 5-6.

7. Darba veids - attīstās.

8. Atpūtas veids:

- starp pieejām - aktīvs;

- starp sērijām - kombinēti.

9. Atpūtas intervāls:

- starp pieejām - sirdsdarbības ātrums 101-120 sitieni / min;

- starp sērijām - sirdsdarbības ātrums 91-120 sitieni / min.

Orientējoša programma koncentrētai maksimālā spēka attīstībai, palielinot dažādu muskuļu grupu muskuļu masu attīstības un uzturēšanas režīmos

Nodarbības saturs (fiziskie vingrinājumi):

І. Vingrinājumi kāju muskuļiem. V.G. - stienis uz pleciem. Pēc īsas elpas apsēdieties - izelpojiet, stāviet - ieelpojiet.

1. Nodarbību ilgums - 4-6 nedēļas.

2. Nodarbību skaits nedēļas ciklā - 3.

3. PM (atkārtots maksimums) (1-2 reizes) - 50 kg.

4. Svērums procentos, no maksimālā - 15-20 kg.

5. Atkārtojumu skaits vienā pieejā (reizes) - no 6-8 līdz 10-12

6. Pieeju skaits (sērijas) - no 2-3 līdz 5-6.

7. Darbības veids - atbalstīts.

8. Atpūtas veids:

- starp pieejām - aktīvs;

- starp sērijām - kombinēti.

9. Atpūtas intervāls:

- starp pieejām - sirdsdarbības ātrums 101-120 sitieni / min;

- starp sērijām - sirdsdarbības ātrums 91-120 sitieni / min.

II. Vingrinājumi stumbra muskuļiem. Stienis uz pleciem. Pēc īsas elpas lēnām nolieciet rumpi un nedaudz salieciet kājas. Izstiepjas, lai paceltos uz pirkstiem.

1. Nodarbību ilgums ir 4-6 nedēļas.

2. Nodarbību skaits nedēļas ciklā - 3.

3. PM (atkārtots maksimums) (1-2 reizes) - 25 kg.

4. Svars procentos, no maksimālā - 12-18 kg.

5. Atkārtojumu skaits vienā pieejā (reizes) - no 6-8 līdz 10-12.

6. Pieeju skaits (sērijas) - no 2-3 līdz 5-6.

7. Darbības veids - atbalstīts.

8. Atpūtas veids:

- starp pieejām - aktīvs;

- starp sērijām - kombinēti.

9. Atpūtas intervāls:

- starp pieejām - sirdsdarbības ātrums 101-120 sitieni / min;

- starp sērijām - sirdsdarbības ātrums 912-120 sitieni / min.

ІІІ. Vingrinājumi roku un plecu jostas muskuļiem. Stienis uz krūtīm. Pēc īsas elpas uz stenda nospiediet uz horizontālas vai slīpas lavas - nospiediet stieni uz augšu, lēnām nolaidiet to.

1. Nodarbību ilgums ir 4-6 nedēļas.

2. Nodarbību skaits nedēļas ciklā - 3.

3. PM (atkārtots maksimums) (1-2 reizes) - 40 kg.

4. Svērums% no maksimālā - 40 kg.

5. Atkārtojumu skaits vienā pieejā (reizes) - no 6-8 reizēm līdz 10-12.

6. Pieeju skaits (sērijas) - no 2-3 līdz 5-6.

7. Darbības veids - atbalstīts.

8. Atpūtas veids:

- starp pieejām - aktīvs.

- starp sērijām - kombinēti.

9. Atpūtas intervāls:

- starp pieejām - sirdsdarbības ātrums 101-120 sitieni / min;

- starp sērijām - sirdsdarbības ātrums 91-120 sitieni / min.

Apmācības slodžu parametri, ja to pielieto

Izometriskie vingrinājumi un vingrinājumi sevis atbalstīšanai.

1. Pūles lielums ir -80-90% no maksimālā.

2. Ilgums - 2-3 ar iestatījumu, lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu maksimālo izometrisko spriedzi.

3. Atkārtojumu skaits no 2-3 līdz 5-6 atkārtojumiem 6-10 sek. Vienā pieejā.

4. Veiciet 2-4 pieejas katrai muskuļu grupai.

5. Veicot vispārējas ietekmes spriegumus - tiek veikta viena 2-4 pieeju sērija.

6. Ar vietēju muskuļu sasprindzinājumu sēriju skaitu var pierādīt līdz 3-4 ūdens sesijām.

7. Atpūta starp setiem - galēji, starp setiem - pilna, kombinēta.

Spēka treniņu padomi un pamatnostādnes traumu profilaksei

- Pirms veicat spēka vingrinājumus, jums ir labi jāsasildās un jāuztur ķermenis silts visas sesijas laikā.

- Svaru un kopējo spēka slodžu apjoma pieaugums jāveic pakāpeniski, īpaši spēka apmācības sākumposmos.

- Jauno vingrinājumu izvēli spēka attīstībai var veikt, labi asimilējot viņu tehniku, rūpīgi nosakot svaru lielumu.

- Sākotnējos spēka treniņa posmos visu pēdas skeleta muskuļu attīstība notiek harmoniski.

- Veicot spēka vingrinājumus ar neapmierinošu slogu, jums nevajadzētu aizturēt elpu.

- Lai samazinātu mugurkaula slodzi, izmantojiet īpašu svarcelšanas jostu un pakavieties atpūtas intervālos starp spēka vingrinājumiem.

- Lai izvairītos no mugurkaula traumām, sistemātiski jāstiprina vēdera un stumbra muskuļi.

- mugurkaula taisnā pozīcija ir visērtākā, veicot vingrinājumus, kas iedarbojas uz to.

- Jums jāzina, ka vislielākā mobilitāte ceļa locītavās, veicot pietupienus ar svariem, nodrošina ērtu pēdu sākuma stāvokli.

- Lai novērstu sirds un asinsvadu sistēmas pārmērīgu sasprindzinājumu, pirms sasprindzinājuma neveiciet dziļu elpu. Optimālākajai puselpai vajadzētu būt 60-70% no dziļas elpas.

- Atpūtas intervālos starp spēka vingrinājumiem veiciet stiepšanās vingrinājumus. Kustības diapazonam jābūt par 10-12% mazākam par maksimālo, attiecīgajā locītavā.

- Ja Jums rodas sāpes vai tirpšana muskuļos, saitēs, cīpslās vai locītavās, nekavējoties pārtrauciet attiecīgo vingrinājumu.

Indikatīvie vingrinājumi galveno muskuļu grupu spēka attīstīšanai.

Vingrinājumi roku un plecu jostas muskuļiem:

1. Roku locīšana un izstiepšana guļus stāvoklī: uz gurniem; rokas uz soliņa; fokusā; guļ aiz muguras, rokas uz soliņa.

2. Roku locīšana un izstiepšana karājas stāvoklī, karājas stāvoklī.

3. Kāpšana pa vertikālu virvi ar kājām un bez kājām.

Uzkāpšana vertikālā virvē ar ātrumu: ar kāju palīdzību; bez kāju palīdzības; ātrumā; kāpšana ar svariem.

5. Ar spēku pacelšana no karājas uz šķērsstieņa.

6. Apgāšanās pacelšanās no karājas uz šķērsstieņa.

7. Vingrinājumi ar hantelēm: apļveida kustības ar rokām; vienlaicīga un alternatīva roku locīšana elkoņa locītavās; vienlaicīga un alternatīva hanteles izspiešana; roku pagarināšana no galvas aizmugures; vienlaicīgas un mainīgas kustības ar taisnām rokām dažādās plaknēs; apļveida kustības ar rokām; fiksētas roku pozīcijas uz priekšu, uz sāniem.

8. Vingrinājumi ar paplašinātāju.

9. Vingrinājumi ar gumijas amortizatoru.

10. Vingrinājumi ar stieni: nospiediet stieni ar divām rokām (stāvot, sēžot, guļot uz muguras); stāvot vai guļot uz muguras, paceļot stieni ar taisnām rokām; saliekt rokas elkoņa locītavās, turot stieni ar satvērienu no apakšas; turot stieni vairākas sekundes priekšā uz taisnām rokām; lēna stieņa nolaišana no pozīcijas virs galvas.

Vingrinājumi stumbra muskuļiem.

1. No dažādām sākuma pozīcijām lēnām, ar spriedzi, līkumiem, pagriezieniem un stumbra apļveida kustībām.

2. NO pakļautas stāvokļa uz vēdera, paņemot taisnas kājas atpakaļ, vienlaikus paceļot galvu, plecus, rokas (novirzes).

3. NO gulēšanas stāvokļa uz gurniem uz vingrošanas lavas (zirga, kazas), kājām zem vingrošanas sienas sliedēm vai partnera turēšanas, noliecoties uz priekšu un atpakaļ ar dažādām roku un rumpja pagrieziena pozīcijām.

4. NO aizmugurējā sēdekļa, paceliet kājas sēdus stāvoklī. Arī bez roku atbalsta.

5. Ar tupēšanas leņķi, dažādas kāju kustības (vienlaicīgi un pārmaiņus).

6. Taisnu un saliektu kāju pacelšana un nolaišana, kas karājas uz stieņa vai muguras pie vingrošanas sienas.

7. NO vingrošanas sola (zirga, kazas) sēdus stāvokļa kājas ir fiksētas, noliecoties aizmugurē ar dažādām roku pozīcijām aiz galvas, uz augšu utt. ) un ķermeņa pagriezieniem.

Vingrinājumi kāju un iegurņa muskuļiem.

1. NO stāvus, lēni un ātri paceliet uz pirkstiem uz divām kājām, pārmaiņus pa kreisi un pa labi.

2. Stāvot ar labo (kreiso) pusi pret vingrošanas sienu, turot sliedi ar tuvāko roku vidukļa līmenī, lēnām (ātri) tupēt un piecelties.

3. Tas pats, bez atbalsta.

4. Stāvot ar muguru viens pret vienu, turot rokas, tupēt un piecelties.

5. Ceļa locītavas (partneris nospiež pēdas uz grīdas) saliek ar taisnu rumpi uz priekšu (pakāpeniski palielinot leņķi starp gurniem un kājām), atgriežoties sākuma stāvoklī.

6. Pietupieties ar partneri, kurš sēž uz pleciem, vēršoties pret vingrošanas sienu un turot sliedi ar rokām tieši zem krūtīm.

7. Guļot uz vēdera, saliekot un izstiepjot ceļus, pārvarot partnera pretestību.

8. Squat ar stieni, kas balstās uz pleciem.

9. Lēkšana ar svariem uz pleciem: uz divām kājām, uz vienas kājas (pārmaiņus) vietā un virzās uz priekšu.