Kas ir Tabata?

Modes tendences step aerobiku aizstāja ar pilates, bet pēc tam ar funkcionāliem treniņiem. Tabata protokola intervāla vingrinājums ir pilnīgi jauns treniņu veids.

Tehnikas īpatnības

Šīs apmācības sākās 1996. gadā. Tas ietver augstas intensitātes treniņu, kurā anaerobo aktivitāti aizstāj ar īsu relaksācijas periodu.

Izumi Tabata tiek uzskatīta par sākotnējās metodes priekšteci un izgudrotāju. Pēc ilgstoša optimālākā treniņa ilguma meklējumiem viņš ierosināja visu fiziskās sagatavotības procesu sadalīt divos posmos: darbs (20 sekundes) un atpūta (10 sekundes). Ārsts to izskaidroja ar to, ka produktīva muskuļu darbība ar lielu jaudas slodzi ir iespējama tikai uz trešdaļu minūtes. Atlikušais laiks tiek tērēts viņu pilnīgai atveseļošanai.

Novatoriska pieeja ļauj izjust darba plūsmas maksimālo efektu. To apstiprina veiksmīgu eksperimentu sērijas oficiālie rezultāti. Saskaņā ar pētījumiem muskuļu ātruma un spēka rādītāji palielinājās par 28%, bet skābekļa absorbcija organismā - par 14%. Tajā pašā laikā biežāka kustību un atpūtas maiņa palīdz tauku masu samazināt 9 reizes efektīvāk nekā tradicionālais 45 minūšu aerobikas komplekts.

Pamatprincipi

Apļveida treniņš ietver 8 reizes viena komplekta atkārtošanu, ieskaitot 20 sekunžu darbu un 10 sekunžu atpūtu. Starp šādiem četru minūšu cikliem jums jāpieņem 1 minūtes pārtraukums. Vingrinājumiem, kuru komplektu un skaitu izvēlas individuāli, tiek noteiktas šādas prasības:

• jācenšas maksimāli izmantot muskuļu šķiedras;

• izvēlēties vienkāršus vingrinājumus, lai viegli ievērotu tehniku;

• trešdaļā minūtes veiciet stingri 8-10 atkārtojumus ar obligātu dedzinošu sajūtu muskuļos un sekojošu patīkamu nogurumu.

Visizplatītākās izvēles iespējas ir tupēšana, dēļi, atspiešanās un funkcionāls burpee, kas nozīmē šādas ķermeņa stāvokļa izmaiņas:

• uzsvars uz sēdus, kas ņemts no stāvus;

• lec uz augšu;

• pāreja gulēšanas stāvoklī;

• veikt vienu ātru atspiešanos;

• lec, atgriežot ķermeni pie atbalsta sēžot;

• lec uz augšu;

• atgriezties vertikālā stāvoklī.

Nodarbības var notikt 2 vai 3-4 reizes nedēļā.

Vingrojuma laikā ir ļoti svarīgi intensīvi elpot, neaizturot elpu, tad muskuļos iekļūs pietiekams skābekļa daudzums. Tas ir tas, kurš veicina tauku šūnu oksidēšanu un vairāk enerģijas izdalīšanos.

Pirmkārt, iesildīšanās tiek veikta 10-15 minūtes. Tad viņi izpilda apmēram 3 komplektus. Nākotnē to skaitu var palielināt. Nodarbības beigas būs īsa atdzišana (3-5 minūtes) - pastaigas + stiepšanās. Kopumā viss treniņš aizņems ne vairāk kā 30 minūtes.

Sekošana progresam un kontrindikācijām

Rezultātu varat novērtēt, izmantojot īpašu tabata kontu. Tiek skaitīts katrā atsevišķā komplektā veikto fizisko vingrinājumu atkārtojumu skaits. Ja skaits no nedēļas uz nedēļu pieaug, tad ir progress.

Personām, kas cieš no sirds un asinsvadu sistēmas slimībām vai aptaukošanās, nav ieteicams nodarboties ar šo svara zaudēšanas metodi, jo tehnika, lai arī efektīva, bet tajā pašā laikā prasa lielu slodzi ķermenim.

Ja vēlaties pārbaudīt sev izturību un jums nav medicīnisku kontrindikāciju, tad iesakām iepazīties ar jaunu un ļoti ērtu mobilo lietojumprogrammu. Neskaidrību gadījumā par savu veselību iesakām šajā jautājumā konsultēties ar ārstu.

Fitnesa lietotne Android ierīcēm

Izmantojot ērtu un vienkāršu viedtālruņa lietojumprogrammu, jūs varat efektīvi apmācīt šo tehniku ​​jebkurā vietā un laikā. Galvenais ir tas, ka jūsu arsenālā ir kvalitatīvs fitnesa un intervālu treniņu apģērbs, kā arī liela vēlme sasniegt šo mērķi. Neskatoties uz intensīvā komplekta īso ilgumu, sportists var sadedzināt vairāk kaloriju nekā ilgstoši strādājot mērenā tempā.

Piedāvātajā lietojumprogrammā varat atrast ne tikai īpašu taimeri, kas konfigurēts tieši šai svara zaudēšanas metodei, bet arī gatavus nodarbību plānus.

Palaidot programmu, jūs izvēlaties sev optimālo kompleksu. Tiek parādīti vingrinājumi ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas, augšstilbu, abs un citu ķermeņa daļu sūknēšanai. Ir iespējams arī izstrādāt individuālu apmācības kompleksu.

Kad programma darbojas, apļveida taimeris skaita sekundes, un animētais attēls viedtālruņa ekrānā ir kustību vizuāla demonstrācija. Katrai nodarbībai tiek pievienots atbilstošs skaņas signāls. Tas ļauj jums ar lielu rūpību koncentrēties uz dažādu kustību izpildes kvalitāti, neatraujot uzmanību no stundām.

Īpaši lietotāju grupai, kas beidzot ir apmetusies Tabata sistēmā, lietojumprogramma nodrošina iespēju pielāgot treniņu grafiku un iestatīt īpašus atgādinājumus.

Papildu priekšrocības:

• statistika, kas ļauj novērtēt savu progresu;

• spēja saglabāt personas datus mākoņa krātuvē;

• sinhronizācija ar Google Fit .

Neskatoties uz aktivizācijas pogas klātbūtni, lietojumprogrammu var izmantot bez maksas. Uz tā var noklikšķināt tikai tad, ja vēlaties atalgot izstrādātājus par efektīvu programmu.